Eine der Grundlagen für den Ausdauersport ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Was das genau heißt, darüber gibt es Meinungen wie Sand am Meer. Ein paar Dinge sind aber ziemlich unstrittig:
- Jeder Mensch braucht ausreichend Eiweiß, Fett, Vitamine und Mikronährstoffe.
- Auch innerhalb dieser Bestandteile sollte man so vielfältig wie möglich essen, also möglichst viele verschiedene Proteine, Fette (wobei es "gute" und "schlechte" gibt) und
Vitamine, von denen einige in einer bestimmten Menge lebensnotwendig und darüber hinaus gesundheitsfördernd sind.
- Konkret bedeutet das: Jeden Tag einige Portionen Obst und Gemüse, wobei es nicht nur auf die Menge, sondern auch die Qualität ankommt; sowie verschiedene Eiweißquellen
und ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.
Dies ist kein wissenschaftlicher Artikel, aber die oben genannten Punkte sind denke ich nicht kontrovers und können ohne Untermauerung so stehengelassen werden (es möge mich korrigieren, wer das
anders sehen sollte). Verschiedene Meinungen gibt es dagegen über die Rolle der Kohlenhydrate. Ich persönlich habe mit einer
kohlenhydratreichen Ernährung im Ausdauersport die besten Erfahrungen gemacht, weil sie einem für das sehr umfangreiche Training Energie geben. Wer im Alltag nicht so viele Kalorien verbrennt,
sollte logischerweise auch entsprechend weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Nein. Wenn man ein paar Dinge beachtet, kann man auch ohne jeden Tag neu darüber nachzudenken relativ hochwertig kochen. Man muss dafür aber am Anfang ein paar Routinen entwickeln. Wenn man sich
die Zeit nimmt, dann wird es sogar Kochmuffeln etwas Spaß machen, und vor allem kommt man dann auch durch die trainingsintensive Zeit, ohne aus Bequemlichkeit auf ungesundes Essen
zurückzugreifen. Das ist zumindest meine Erfahrung. Nach welchen Prinzipien ich mich ernähre, könnt ihr hier lesen, einfach
Grundrezepte findet ihr hier. Folgend aufgeführt sind ein paar Dinge, mit denen man ohne zusätzlichen zeitlichen Aufwand das Essen
reichhaltiger gestalten kann:
- Bei den Zutaten auf Qualität achten: Gemüse am besten frisch aus der Region, am zweitbesten tiefgekühlt kaufen. Fleisch am besten vom Biobauern, am zweitbesten zumindest mit gewissen
Standards bei der Tierhaltung. Wie viel Geld man bereit ist für Essen zu investieren, muss natürlich jeder für sich entscheiden. Aber es lohnt sich, es zumindest abzuwägen, etwas weniger gutes
Essen ist besser als viel schlechtes.
- Beim Gemüse schauen, dass es nicht zu viele Vitamine verliert. Entweder roh essen oder zum Beispiel nur kurz anbraten, so kann man aus dem vorhandenen "Material" mehr machen.
- Auch beim Öl darauf achten, dass es reich an ungesättigten Fettsäuren ist: Rapsöl ist besser als Olivenöl, auch wenn es nicht so erhitzbar ist. Aber zum kurzen Anbraten von Gemüse oder für
Salate ist es eine gute Alternative.
- Auch zwischen den Hauptmahlzeiten kleine Zwischenmahlzeiten einlegen. Vor allem Obst, Beeren, Jogurt, Quark und Nüsse können nebenbei dem Körper zusätzliche Nährstoffe liefern.
- Um Zeit zu sparen kann man vorkochen, also am Mittag schon für den Abend mitkochen. So mache ich es fast immer.
Hier sind noch ein paar Dinge, die mir zum Thema einfallen und zu denen jeder gern weiter recherchieren kann, wenn es einen interessiert:
- Gute Fettquellen sind neben Raps- und Leinöl auch Nüsse, Fisch und Fleisch, wobei gilt: Je höher die Qualität, desto mehr hat man auch von den Fetten.
- Neben den tierischen gibt es auch gute pflanzliche Eiweißquellen. Ob man grundsätzlich Fleisch essen will, muss natürlich jeder für sich entscheiden. Wer vegetarisch oder gar vegan leben
will. sollte umso mehr auf eine ausreichende Nährstoffdeckung durch pflanzliche Nahrung achten.
- Umstritten ist das Thema Milchprodukte: Einerseits liefern sie viel Eiweiß, andererseits sind sie entzündungsfördernd. Ich persönlich esse Milchprodukte, wie man an meinen Rezepten ja auch unschwer erkennen kann.
- Interessant ist das Thema Konserven: Natürlich sind frische Produkte aus der Region immer die besten. Wenn man aus verschiedenen Gründen aber gerade nicht darauf zurückgreifen kann oder
möchte, ist die Frage, was am zweitbesten ist, also welches Importprodukt im Zweifel am besten ist. Nach allem, was ich gelesen habe, enthält Tiefgekühltes meist noch am meisten Nährstoffe,
gefolgt von Konserven. Aber auch sie erhalten immer noch mehr Nährstoffe als etwa Gemüse aus dem Ausland, das nicht konserviert wurde. Der Nachteil an Konserven ist allerdings, dass oft viel
Zucker zugeführt wurde. Daher lohnt es sich auf jeden Fall, das Kleingedruckte zu lesen.
- Stellt sich noch die Frage, wann und wie oft man "sündigen", also etwas "Ungesundes" essen darf. Meiner Meinung nach gibt es in dem Punkt keine Sünde. Etwas mit schlechtem Gewissen zu essen,
bringt niemandem etwas. Wenn man sich insgesamt gut ernährt, ist es kein Problem, auch mal ein Stück Schokolade oder Fast Food zu essen, da hat man sich vor niemandem zu rechtfertigen.
- Eine andere Frage ist, auch bei anderen Themen, die nach dem "ethisch richtigen" Verhalten. Aber auch hier ist nichts gewonnen, wenn man etwas mit schlechtem Gewissen tut. Vielmehr ist es
sinnvoll, sich mit den durchaus komplizierten Fragen zu beschäftigen und für sich selbst zu entscheiden, was man für "das Richtige" hält. Je mehr Menschen das tun und bereit sind, mit ihrem
Kaufverhalten auch die Konsequenzen für andere zu bedenken, desto besser ist es für alle. Was das konkret bedeutet, dazu darf es gerne verschiedene Meinungen geben. So sehe ich das jedenfalls.