Weil bei jedem intensiven Ausdauertraining Muskeln verkürzen, ist es wichtig, sich regelmäßig zu dehnen. Verkürzungen führen sonst zu einer verringerten Leistungsfähigkeit und langfristig oft auch zu Verletzungen oder Problemen mit der Technik. Ich dehne mich in der Regel auf folgende Weise:

• Vor jedem Gehtraining alle relevanten Muskeln kurz andehnen.
• Nach harten Einheiten mache ich direkt im Anschluss ein Dehnprogramm, wobei ich jeden Muskel etwa 30 Sekunden lang dehne.
• Nach leichten Einheiten mache ich ein zeitlich vermindertes Dehnprogramm.

Beispiele, wie man die einzelnen Muskeln effektiv dehnen kann, habe ich im folgenden Video zusammengestellt. Es ist für Geher, kann aber genauso für alle Ausdauersportarten von Interesse sein.

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Je mehr Ausdauer man trainiert, desto mehr sollte man seine Muskeln kräftigen, damit sie den Belastungen standhalten. Das empfiehlt sich vor allem in der Grundlagenphase am Anfang der Trainingssaison, ist aber auch danach noch wichtig. Und auch ohne Leistungsambitionen ist regelmäßiges Krafttraining in jedem Alter sinnvoll, weil es den Körper länger fit hält. Wenn man mehrmals pro Woche seine Muskeln kräftigt, ist das eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining, und gerade in der Corona-Zeit eine gute Möglichkeit, sich zuhause fit zu halten.

Im folgenden Video habe ich einige Übungen für das eigene Zimmer zusammengestellt. Grundsätzlich empfehle ich, die jeweils konträren Körperteile gleichzeitig auszubilden, also gleich viele Bauch- wie Rückenübungen und die Übungen für den Unterkörper möglichst einbeinig machen. Das beugt Ungleichgewichten vor beziehungsweise kann bestehende Ungleichgewichte verringern.

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Neben der Kräftigung der Muskeln ist es auch wichtig, die einzelnen Körperteile regelmäßig zu stabilisieren und zu mobilisieren. Zum Stabilisieren sind wackelige Unterlagen gut geeignet, gerade auch um die kleinen Muskeln im Fuß und die Bandscheiben zu stärken. Wie auch bei der Kräftigung sollte man gerade an seinen Schwachstellen besonders intensiv arbeiten. Welche Übungen man unter anderem machen kann, zeige ich im Video.

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