Wer einen Ausdauersport betreiben will, braucht vor allem Geduld mit sich selbst. Es ist besser, sich immer kleine Verbesserungen vorzunehmen, als gleich alles zu wollen. Wenn man sich meine Karriere anschaut (siehe die Leistungsentwicklung unter Erfolge), sieht man, dass ich eigentlich nie einen großen Leistungssprung gemacht habe, sondern bis 2017 meine Bestzeiten und bis 2019 meine Platzierungen bei WM und EM relativ langsam, aber stetig verbessert habe. Das war aber von permanenten Rückschlägen und phasenweise monatelanger Stagnation im Training begleitet.

Fortgeschrittenen würde ich deshalb aus eigener Erfahrung empfehlen, scheinbare Rückschritte auch mal zu akzeptieren, wenn es gerade anders nicht geht. Körper und Kopf brauchen manchmal mehr Zeit, als man denkt. Gleichzeitig sollte man sich nie hängen lassen und es weiter versuchen. Die richtige Balance für sich zu finden, dauert oft Jahre.

Anfängern würde ich empfehlen, zunächst mit kleinen Schritten zu starten. Egal ob gehen, laufen, radfahren, schwimmen oder wandern, für alles gilt: Erstmal den Körper langsam daran gewöhnen, am Anfang noch nicht an die Belastungsgrenze gehen und sich regelmäßig Pausen gönnen. Wer dreimal die Woche Sport macht, auch wenn es zunächst nur kurz ist, hat schon mal einen sehr guten Start hingelegt. Danach kann man immer ein bisschen länger trainieren, sollte sich nach dem Sporttreiben aber immer auch die Gelegenheit geben, sich zu erholen. Sonst wird der Körper nicht für weitere Steigerungen der Belastung bereit sein.

Wichtig ist, dass einem der Sport auch über einen längeren Zeitraum Spaß macht. Wenn man schon nach kurzer Zeit die Lust verliert, hat es einem meist nicht viel gebracht. Das kann man auf folgende Weise verhindern:

• Schaut, dass ihr euch stetig verbessern könnt. Das bedeutet zwangsläufig, dass ihr euch erstmal nicht zu viel zumuten dürft. Wer sich nicht zutraut, mehr zu machen als beim letzten Mal, macht auch keine Fortschritte und läuft Gefahr, irgendwann die Motivation zu verlieren. Wer zu viel auf einmal will, wird irgendwann die Quittung von seinem Körper bekommen, Frustrationen sind programmiert. Wer es aber schafft, immer oder zumindest meistens ein bisschen besser zu werden, freut sich über immer neue Fortschritte und dann macht es auch Spaß.
• Findet heraus, ob ihr eher jemand seid, der Routine möchte oder ob ihr lieber Abwechslung wollt. Wenn ihr Routine wollt, sucht euch eine bestimmte Route oder einen Streckenabschnitt und plant Trainingseinheiten im Voraus. Dabei hilft auch, immer an bestimmten Wochentagen und Uhrzeiten zu trainieren, das gibt dem Alltag mehr Struktur. Wenn ihr eher den Reiz der Abwechslung bevorzugt, sucht euch einfach neue Routen, es gibt ja genug Möglichkeiten. Es schadet auch nicht, zwischendurch auch mal einen anderen Ausdauersport zu machen. Trotzdem würde ich empfehlen, eine gewisse Struktur beizubehalten, sonst kommt man irgendwann in Versuchung, das Nichtstun als Abwechslung in Erwägung zu ziehen, und das wollt ihr ja gerade verhindern.

Für Anfänger und Fortgeschrittene gilt, dass man Ausdauersport langfristig nur dann machen wird, wenn man grundsätzlich motiviert ist. Das ist man entweder dann, wenn man für die Bewegung selbst eine gewisse Leidenschaft verspürt, oder wenn man ein bestimmtes Ziel vor Augen hat. Schaut also, dass ihr euch Ziele setzt, die euch motivieren. Sie sollten realistisch, aber trotzdem eine gewisse Herausforderung sein. Wenn es mal gar nichts gibt, was einen motivieren kann, dann nehmt euch eine Auszeit, bis ihr wieder Motivation verspürt. Mit Zwang kann man Ausdauersport nicht langfristig betreiben.

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Dieser Abschnitt ist für diejenigen gedacht, die mit dem Gehen Anfangen wollen oder es als Breitensport betreiben. Für Geher gelten zunächst mal die gleichen Grundsätze wie für alle Ausdauersportler. Allerdings würde ich gerade Anfängern im Gehen empfehlen, einen besonders großen Wert auf die Technik zu legen. Geher sollten längere Trainingseinheiten nicht scheuen, denn erst mit vielen gegangenen Kilometern wird es gelingen, die Technik zu stabilisieren. Wer mit dem Gehen anfängt, sollte deshalb mehr Zeit einplanen, als sein Nachbar, der  mit dem Joggen beginnt.

Es gilt auch für Fortgeschrittene: Die Entwicklung kommt mit dem Trainingsfleiß. Ausdauertraining macht einen letztlich auch schneller und sollte im Zweifel dem Tempotraining vorgezogen werden. Erst, wenn man ein höheres Leistungsniveau erreicht, spielt auch die Geschwindigkeit im Training eine immer größere Rolle. Über das reine Gehtraining hinaus ist es sinnvoll, auch mal zu laufen oder wenn man Lust hat auch einen anderen Ausdauersport zu betreiben. Das schadet der Technik nicht und es bringt Abwechslung ins Training.

Im folgenden Video seht ihr eine Auswahl an Technikübungen für Geher. Das Video entstand im Oktober 2018, damals trug ich noch eine Brille...

Eine ausführliche Playlist findet ihr hier:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLv7TzaHG-O68APa3vkPJTyroMyM52En1C

Darüber hinaus hat die Arbeitsgemeinschaft Leichtathletik Baden-Württemberg Trainingstipps fürs Laufen und Gehen erstellt:

https://www.bwleichtathletik.de/trainingstipps

Einen Leitfaden, aufgeteilt in einzelne Aspekte, kann man sich hier herunterladen:

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