Beim Training macht man nichts anderes, als Reize zu setzen, um seine Leistungsgrenzen zu verschieben. Der Körper kann diese aber nur umsetzen, wenn man ihm dafür Zeit gibt. Nach einem Reiz ist es deshalb unumgänglich, eine Pause einzulegen, während der der Körper sich für den nächsten Reiz rüsten kann. Erst dann wird man leistungsfähiger. Ein Reiz muss nicht zwangsläufig eine einzelne Trainingseinheit sein, sondern kann zum Beispiel aus einem ganzen Trainingsblock bestehen. Ich habe meistens Zwei- bis Vier-Tages-Blöcke, nach denen ich einen ruhigen Tag einlege.

Je mehr man trainiert, desto belastungsfähiger wird man. Aber gleichzeitig belastet man sich auch immer mehr, weshalb die Regeneration auf jedem Leistungsniveau wichtig bleibt. An harte Trainingsbelastungen kann man sich Stück für Stück gewöhnen. Das Problem ist allerdings, dass das nicht bedeutet, dass man auch besser wird. Ob eine höhere Intensität im Training auch wirkt, hängt davon ab, ob man effektiv regeneriert. Viele Leistungssportler machen deshalb die Erfahrung, dass sie scheinbar besser als je zuvor trainiert haben, im Wettkampf aber keine Leistungssteigerung kommt. Oft liegt das daran, dass das nur scheinbar bessere Training mit einer schlechteren Regeneration einherging.

Die effektivste Form der Regeneration ist Schlaf. Während man schläft, repariert der Körper seine Zellen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität, also wie tief man schläft. Das wichtigste von allem ist, möglichst wenig Licht ausgesetzt zu sein. Es ist am besten, schon eine Weile vor dem ins Bett gehen Lichtquellen zu reduzieren. Auf Handys und Laptops gibt es dafür oft vorinstallierte Blaufilter (der "Nachtmodus"), die das besonders wachhaltende Blaulicht herausfiltern. Ansonsten gibt es spezielle Apps, die man dafür installieren kann. Morgens sollte man nach Möglichkeit mindestens bis zum Sonnenaufgang zu schlafen, wenn man gut regenerieren möchte.

Der Schlaf läuft nachts in mehreren Zyklen ab, die ungefähr eineinhalb Stunden dauern. Die ersten vier Zyklen sind am wichtigsten. Wenn man während eines Zyklus aufwacht, ist man meistens gerädert. Darüber hinaus ist es sinnvoll, nach einer harten Vormittagseinheit einen Mittagsschlaf zu machen. 20 Minuten richtig zu schlafen ist dabei ideal, was nicht immer gelingt. Aber immerhin kann man so ein bisschen zur Ruhe kommen.

Wer sich für das Thema Schlaf interessiert, dem kann ich das folgend verlinkte Video empfehlen. Ich habe es mir in der Vorbereitung auf die WM in Doha letztes Jahr angesehen. Der Wettkampf war in der Nacht, trotzdem wurde mir von fast allen Seiten empfohlen, in der Vorbereitung einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten. Der Grund ist, dass man sich an veränderte Zeiten zwar gewöhnen kann, aber durch die Lichtquellen am Tag und die Dunkelheit bei Nacht der Biorhythmus und damit die Regeneration gestört wird. Künstliches Licht reicht dabei nicht aus, das fehlende Sonnenlicht zu ersetzen.

https://www.zdf.de/wissen/leschs-kosmos/die-unausgeschlafene-gesellschaft-102.html

Mit allem, was die Durchblutung anregt. Am wichtigsten ist dabei die erste Stunde nach der Belastung. Wer in diesem Zeitraum etwas für die Durchblutung tut, beschleunigt den Regenerationsprozess enorm. Das kann man machen, indem man:

• sich nach dem Training gut ausläuft beziehungsweise locker bewegt
• ein Kältebad nimmt. Das verengt zwar erstmal die Gefäße, aber danach schießt der Körper frisches Blut nach
• ein Wärmebad oder eine Wechseldusche (warm - kalt) nimmt

Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten, direkt nach dem Training die Durchblutung anzuregen. Ein paar Dinge nenne ich in dem Video unten.

Wenn das Training schon ein paar Stunden her ist, können (Selbst-)Massagen sowie das Lösen von Verklebungen helfen, die Durchblutung zu verbessern. Wie das geht, dafür gebe ich in dem Video einige Beispiele. Direkt nach dem Training sollte man nicht tief in die Muskulatur reingreifen, weil sie dann noch zu sehr angegriffen ist. Mit ein Stunden Abstand geht das schon deutlich besser, man sollte aber immer schauen, was einem gut tut. Auch ein Gang in die Sauna, eine Infrarotkammer oder ein warmes Bad helfen der Durchblutung.

Für Hobby- oder Gesundheitssportler ist es ausreichend, auf genug Pausen, guten Schlaf und eine gesunde Ernährung zu achten, um sich vom Training zu regenerieren. Für Leistungssportler ist es dagegen unerlässlich, die Regeneration aktiv zu fördern. Je mehr man trainiert, desto mehr Zeit muss man auch für aktive Regeneration einplanen. Die Ernährung ist ein weiterer Hebel, mit der man die Regeneration deutlich verbessern kann. Darauf gehe ich aber an anderer Stelle unter der Rubrik "Ernährung" ein.